ในคืนที่ยาวนานและเช้ามืด การนอนหลับลึกในฤดูหนาวอาจเป็นเรื่องยาก เวลากลางวันที่ลดน้อยลงอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ในบางคน ซึ่งเป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่มักเกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
ติดตาม #WinterToughSleep #แชร์เคล็ดลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดูบทความต้นฉบับ
ที่มา: https://manualmentor.com/its-more-difficult-to-sleep-in-winter-7-expert-tips-for-better-rest.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=its-more-difficult- การนอนหลับในฤดูหนาว-7-เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น
เนื่องจากกลางคืนยาวนานและเช้ามืด การนอนหลับสบายในช่วงฤดูหนาวอาจเป็นเรื่องยาก เวลากลางวันที่ลดลงอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ในบางคน ซึ่งเป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่มักเกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
American Academy of Sleep Medicine อธิบายถึงอาการ SAD เช่น อารมณ์เปลี่ยนแปลง รบกวนการนอนหลับ รวมถึงการนอนไม่หลับ การนอนหลับมากขึ้น และความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน รวมไปถึงการถอนตัวจากสังคม และความรู้สึกเศร้าที่เพิ่มขึ้น นอกจากโอกาสที่จะประสบกับความเศร้าได้แล้ว ฤดูหนาวยังเป็นฤดูที่ยุ่งยากในการนอนหลับอีกด้วย เนื่องจากอุณหภูมิจะเปลี่ยนแปลงและการขาดแสงสว่างในเวลากลางวันซึ่งสร้างความหายนะให้กับกิจวัตรการนอนหลับตามปกติของเรา
สำหรับบางคน การดิ้นรนเพื่อการนอนหลับจะเกิดขึ้นเพียงช่วงสั้นๆ เมื่อเราเข้าสู่ฤดูหนาว แต่สำหรับบางคน การนอนหลับอาจกินเวลานานหลายเดือนและเกิดขึ้นทุกปี โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยขจัดอาการบลูส์ ตั้งแต่การแกล้งทำเป็นตอนกลางวันไปจนถึงการเปลี่ยนกิจวัตรการนอนง่ายๆ เราตรวจสอบเจ็ดวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็นทำไมผู้คนถึงพยายามนอนหลับในฤดูหนาว?
แม้ว่ายังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดสำหรับคำถามเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้เกิด SAD จริงๆ หรือที่เรียกว่า ‘อาการซึมเศร้าในฤดูหนาว’ แต่การศึกษาวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงกับเซโรโทนินที่ลดลง ซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์ของเรา ตาม สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH)
คิดว่าแสงแดดจะช่วยเพิ่มเซโรโทนินของเรา เมื่อเทียบกับเวลากลางวันที่ลดลงในช่วงเดือนที่อากาศเย็นกว่า เป็นเรื่องปกติที่สิ่งนี้อาจส่งผลต่อระดับเซโรโทนินของเรา และส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราด้วย นักวิจัยยังพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวประเภทนี้อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้เรานอนหลับ
จากข้อมูลของ NIMH ฤดูหนาว SAD อาจอยู่ได้นานถึงสี่หรือห้าเดือน โดยเริ่มตั้งแต่ต้นฤดูหนาวและคงอยู่จนกว่าฤดูกาลจะเปลี่ยนและวันจะยาวนานขึ้น เมื่อระดับเมลาโทนินและเซโรโทนินเปลี่ยนแปลงไป การนอนหลับของเราก็จะเปลี่ยนไป เซโรโทนินที่ลดลงสามารถทำให้เรารู้สึกเมาและเซื่องซึมในระหว่างวัน ในขณะที่เมลาโทนินที่ลดลงอาจทำให้เรานอนหลับและนอนหลับได้ยากขึ้น
7 วิธีนอนหลับได้ดีขึ้นในหน้าหนาว
หากคุณคิดว่าคุณอาจกำลังประสบกับ ‘อาการซึมเศร้าในฤดูหนาว’ และสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับของคุณ มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วย
1. ได้รับแสงธรรมชาติอย่างเต็มที่
การได้รับแสงธรรมชาติอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว แสงธรรมชาติช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูก ฟัน และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และจากการวิจัยของ UCLA Health พบว่าการได้รับแสงแดดสามารถเพิ่มอารมณ์ของเราและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของเราได้
แม้แต่การออกไปเดินเล่นนอกบ้านในช่วงกลางวันก็สามารถช่วยให้เราได้รับแสงแดดได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถอยู่นอกบ้านได้นานขึ้น National Sleep Foundation ขอแนะนำให้พยายามรับแสงธรรมชาติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระหว่างวัน เนื่องจากจะช่วยสนับสนุนจังหวะการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน โดยแจ้งเตือนเราว่าเราควรตื่นหรือนอนพักผ่อนเมื่อใด .
ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลยที่การได้รับแสงแดดเพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณยังคงรู้สึกตื่นตัวเมื่อคุณต้องตื่นตัวและง่วงนอนเมื่อถึงช่วงเย็น ซึ่งสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการขับกล่อมพลังงานเหล่านั้นในวันฤดูหนาว และช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน
หากการออกไปข้างนอกเป็นเรื่องยาก ให้เปิดผ้าม่านในบ้านไว้เพื่อให้แน่ใจว่ามีแสงแดดส่องเข้ามาอย่างเพียงพอ เพราะจะช่วยเสริมพลังและอารมณ์ของคุณ
2. สร้างกิจวัตรยามค่ำคืน
กิจวัตรยามค่ำคืนที่ดีจะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การวิจัยพบว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถลดการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บ่งบอกร่างกายของเราว่าถึงเวลานอนแล้ว
ดังนั้น การพักผ่อนควรรวมถึงการละทิ้งมุ้งลวดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางเลือกอื่นอาจรวมถึงการอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลายแทนเพื่อช่วยให้สมองปิดการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากความกังวลหรือรายการสิ่งที่ต้องทำทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืน การจดบันทึกลงในสมุดบันทึกก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและนอนหลับได้ วิธีอื่นๆ ในการเตรียมตัวเข้านอน ได้แก่ การอาบน้ำ ยืดเส้นยืดสายเบาๆ สวมชุดนอนที่แสนสบาย และลองฝึกสมาธิ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสิ่งที่เราทำในระหว่างวันส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของเรา และนั่นรวมถึงสิ่งที่เรากินด้วย ตามที่นักระบาดวิทยาด้านโภชนาการจาก มหาวิทยาลัยมิชิแกนการศึกษาพบว่าอาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของเราได้
แต่เราควรพิจารณาเลือกอาหารที่มีผลไม้ ใยอาหาร ผัก เบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดในระหว่างวันแทนที่จะกินของว่างก็มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่นกัน
นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ ของว่างที่มีน้ำตาล คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับยากและปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับได้ การกินผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชในปริมาณมากในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการนอนหลับโดยรวมของคุณได้ ตามการวิจัยของมหาวิทยาลัยมิชิแกน
และแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าหากหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวในตอนเย็น Northwestern Medicine แนะนำให้เลือกของว่างเบาๆ เช่น โยเกิร์ต เบอร์รี่ อัลมอนด์ หรือกล้วย รวมถึงเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนที่ไม่มีน้ำตาล เช่น เหมือนชาสมุนไพร
4. รักษาห้องของคุณให้เย็น
กุญแจสำคัญในการรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี (เช่น นิสัยและสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณนอนหลับดีขึ้น) รวมถึงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณด้วย นอกจากการมีที่นอนและหมอนที่ดีที่สุดที่เหมาะกับสไตล์การนอนของคุณแล้ว การเปิดไฟสลัวๆ และสิ่งที่ไม่เกะกะให้เหลือน้อยที่สุดจะช่วยให้คุณได้พักผ่อน พร้อมทั้งรับประกันว่าอุณหภูมิจะเย็นสบายด้วย
เป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปได้ว่าห้องนอนที่อบอุ่นและโปร่งสบายจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับในช่วงฤดูหนาว แต่การรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนให้เย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณตื่นในตอนกลางคืน การวิจัยพบว่าอุณหภูมิที่เย็นกว่านั้นสัมพันธ์กับการผลิตเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายถึงเวลาเข้านอน
อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับควรอยู่ที่ประมาณ 16-19C (หรือ 60-67F) หากคุณคิดว่าอากาศหนาวเกินไป ให้เพิ่มผ้าห่มหรือสวมถุงเท้านอน เพราะถุงเท้าเหล่านี้ถอดออกได้ง่ายหากคุณรู้สึกร้อนเกินไป
5. ลองออกกำลังกายการหายใจ
การฝึกหายใจเป็นเรื่องง่ายและช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยลดอาการวิตกกังวลในเวลาเข้านอน (หรือเวลาใดก็ได้!) ซึ่งในทางกลับกันสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและกล่อมคุณให้หลับเร็วขึ้นหากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
มีเทคนิคการหายใจต่างๆ มากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้ ได้แก่: หายใจหน้าท้องโดยวางมือบนหน้าท้องขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือการหายใจแบบ ‘4-7-8’ โดยคุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที กลั้นหายใจเบา ๆ เป็นเวลาเจ็ดวินาที และหายใจออกทางปากเป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำอีกสี่รอบ
‘การหายใจแบบกล่อง’ เป็นวิธีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับจินตนาการทั้งสี่ด้านของกล่องแล้วหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาที กลั้นลมหายใจนั้นเป็นเวลาสี่วินาที หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที และกลั้นหายใจต่อไปอีกสี่วินาที วิธีนี้สามารถทำซ้ำได้นานเท่าที่คุณต้องการ
แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะหาเทคนิคการหายใจที่เหมาะกับคุณ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้จิตใจสงบขึ้นก่อนเข้านอน
6. ใช้นาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้น
ลักษณะที่ยุ่งยากที่สุดประการหนึ่งของฤดูหนาวคือช่วงเช้าที่มืดกว่า ซึ่งเป็นจุดที่นาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นสามารถส่งผลเชิงบวกได้อย่างแท้จริง โดยทั่วไปแล้ว ไม่เพียงแต่จะดูดีเท่านั้น แต่พระอาทิตย์ขึ้นจำลองยังสามารถ “ช่วยรีเซ็ตการจัดระเบียบฟังก์ชันนาฬิกาชีวิตได้อย่างแม่นยำ สัมพันธ์กับการนอนหลับที่เกิดขึ้นในฤดูหนาว” ในระดับหนึ่ง ตามการวิจัยจาก บีเอ็มซี จิตเวชศาสตร์.
ซึ่งหมายความว่านาฬิกาจะช่วยสนับสนุนจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของคุณในช่วงฤดูหนาว แทนที่จะพบว่าตัวเองถูกปลุกให้ตื่นในความมืดด้วยนาฬิกาปลุกที่ส่งเสียงดังในตอนเช้า
ตั้งนาฬิกาเป็นเวลาปลุกที่คุณต้องการ และค่อยๆ ตื่นขึ้นด้วยแสงอ่อนโยนที่เลียนแบบพระอาทิตย์ขึ้นที่อยู่ข้างหน้า ในบางกรณี นาฬิกาปลุกเหล่านี้ยังใช้สีต่างๆ มากมายเพื่อสร้างพระอาทิตย์ขึ้นที่สมจริงยิ่งขึ้น
โคมไฟพระอาทิตย์ขึ้นหลายดวงยังมาพร้อมกับคุณสมบัติพิเศษ เช่น เสียงปลุกที่ได้รับแรงบันดาลใจจากธรรมชาติ ตลอดจนการทำสมาธิด้วยแสงนำทางเพื่อช่วยให้คุณหลับ (บางดวงมีคุณลักษณะพระอาทิตย์ตกที่เลียนแบบดวงอาทิตย์ตกด้วย) หากคุณรู้สึกเศร้า การเลือกนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นที่ดีที่สุดสักเรือนอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับกิจวัตรการนอนหลับของคุณ แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะมองหานาฬิกาปลุกที่ออกแบบมาเพื่อช่วยบรรเทาอาการโดยเฉพาะก็ตาม
7. ใช้กล่องบำบัดด้วยแสง
กล่องบำบัดด้วยแสงเป็นอุปกรณ์ที่จำลองแสงธรรมชาติ และจากการวิจัยของ Yale School of Medicine การวิจัยแสดงให้เห็นว่า “การสัมผัสกับแสงสว่างที่ 10,000 ลักซ์เป็นเวลา 7 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีก่อนเวลา 08.00 น. ส่งผลให้ SAD ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ” สำหรับคนส่วนใหญ่
โดยทั่วไปกล่องไฟจะควบคุมได้ง่ายและสามารถวางไว้ที่ใดก็ได้ในบ้านของคุณเพื่อให้แสงสว่างเข้ามาในช่วงเดือนที่มืดมิดของฤดูหนาว
อย่างไรก็ตาม โคมไฟเหล่านี้ทำงานแตกต่างไปจากโคมไฟทั่วไป เนื่องจากได้รับการออกแบบให้ส่องสว่างมากขึ้นเพื่อจำลองดวงอาทิตย์ Harvard Health แนะนำให้ใช้กล่องบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีให้ใกล้เคียงกับเวลาที่คุณตื่นมากที่สุด เราพบว่ากล่องไฟ Lumie Vitamin L มีประสิทธิภาพ แต่ Yale School of Medicine ยังแนะนำกล่องไฟอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณได้รับความเข้มของแสงตามที่ต้องการ
ดูรายละเอียดและลงทะเบียนดูรายละเอียดและลงทะเบียน
Discover more from 24 Gadget - Review Mobile Products
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
