แหล่งที่มา: https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15- minutes-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html? utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15- minutes-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body
คุณเพียงแค่ต้องมีแบบฝึกหัดทั้งสามนี้เพื่อช่วยพัฒนากระดูกสันหลังให้แข็งแรงขึ้นและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อ ฉันแนะนำให้ปูเสื่อโยคะที่ดีที่สุดสักผืนเพื่อรองรับหลังและจับยางยืด จากนั้นลองดูการออกกำลังกายแต่ละแบบด้านล่างและกิจวัตรที่ต้องปฏิบัติตามจากที่บ้านหรือในยิม
หากคุณไม่มีเวลาทำกิจวัตรประจำวันแบบเต็มๆ เพียงหยิบแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วลองเพิ่มลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลาว่างในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น3 ท่ายืดร่างกายส่วนบนมีอะไรบ้าง?
ต่อไปนี้คือวิธีพัฒนากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้นผ่านการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่รูปร่างของคุณ พัฒนาการรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายและกล้ามเนื้อที่คุณมีส่วนร่วม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรประจำวัน
1. ข้อไหล่หลุด
แม้ว่าชื่ออาจฟังดูเจ็บปวด แต่แบบฝึกหัดนี้ก็ไม่ใช่อะไรทั้งนั้น การเคลื่อนตัวช่วยพัฒนาไหล่ให้แข็งแรงขึ้น ความคล่องตัว และระยะการเคลื่อนไหว และเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่สมบูรณ์แบบก่อนออกกำลังกายไหล่หรือร่างกายส่วนบน
หากฉันกำลังจะฝึกพูลอัพบาร์ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเตรียมข้อต่อของฉัน เริ่มต้นด้วยการยึดสายให้กว้างหรือใช้ทินเนอร์ที่มีแรงต้านทานน้อยกว่า
เมื่อคุณเริ่มพัฒนาระยะให้มากขึ้น ให้ใช้สายรัดที่หนาขึ้นหรือขยับมือให้ชิดกันมากขึ้น การเคลื่อนไหวแบบหมุนมุ่งเป้าไปที่ข้อไหล่ทั้งหมด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกแล้วจับสายรัดไว้โดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน
- ลดสายรัดลงไปที่ต้นขาแล้วดึงเข้าหากันเล็กน้อยเพื่อสร้างความตึงเครียดผ่านสายรัดและไหล่ของคุณ
- ด้วยการควบคุม ให้ยกสายขึ้นและยักไหล่เล็กน้อยขณะที่คุณดันสายไว้เหนือศีรษะและด้านหลัง โดยยังคงดึงสายไว้กับสาย
- หยุดชั่วคราว จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณนำสายรัดไว้เหนือศีรษะอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. สุนัขหันหน้าลง
สุนัขขาลงเป็นอาหารหลักของโยคะที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณประโยชน์ทั้งร่างกาย คุณสามารถแสดงท่าทางในลักษณะคงที่หรือใช้การแสดงออกแบบไดนามิกมากขึ้นโดยการเล่นส้นเท้าเพื่อช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรร่างกายส่วนบน ให้เน้นที่การดึงข้อศอกเข้าหากันเล็กน้อยแล้วพันลูกหนูไว้ โดยเปิดใช้งานไหล่ขณะที่คุณดึงลงมาที่หลัง
หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง สุนัขก้มลงจะเหยียดแขน ไหล่ และหลังส่วนบน และคลายความตึงเครียด ขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้ ให้เน้นไปที่การหายใจเข้าและออกทางจมูกเป็นรอบ
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าในตำแหน่งบนโต๊ะหรือบนไม้กระดานสูง
- วางมือของคุณให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ และเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
- จับนิ้วเท้า ยกเข่าขึ้น และส่งสะโพกขึ้นและหลังให้สุนัขก้มลง
- กดมือแล้วดึงส้นเท้าลง
- พยายามงอเข่าเบาๆ หากคุณต้องการ จากนั้นมองระหว่างขาของคุณ
- ดึงไหล่ลงแล้วกางนิ้วออก
- ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ยกสะโพกขึ้นขณะหายใจเข้า และดึงส้นเท้าลงขณะหายใจออก
3. ยืดไหล่คว่ำ
การยืดไหล่แบบคว่ำจะกระทบกับกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และสันจมูกด้านหน้า และมุ่งเป้าไปที่ลำตัวและกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังในวงกว้างมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและทำงานหนักเกินไปร่วมกับกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแออาจส่งผลต่อท่าทางที่ไม่ดีและขัดขวางประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับไหล่ที่แข็งแรง
มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดหากคุณประสบปัญหา วางแขนไว้ใกล้สะโพกมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกยืดเหยียดได้ง่ายขึ้น หรืองอข้อศอกและวางแขนที่ทำงานเป็นมุม 90 องศาเพื่อก้าวต่อไป เป้าหมายคือการเปิดไหล่และหน้าอก ดังนั้นให้เน้นที่ร่างกายส่วนบนก่อนจะพลิกขา
หากวิธีนี้ยังคงยืดได้ไม่ลึกพอ ให้วางอุปกรณ์เสริมบล็อกโยคะไว้ใต้ฝ่ามือเพื่อสร้างการขาดดุล ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น
- นอนหงาย จากนั้นเหยียดแขนขวาไปด้านข้างโดยให้ตรงกับไหล่
- วางมือซ้ายไว้ใกล้ลำตัวเพื่อรองรับ
- กดผ่านฝ่ามือขวา จากนั้นหมุนไหล่ขวาขณะมองไปทางซ้าย
- งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าลง
- หากทำได้ ให้พลิกขาซ้ายแล้ววางเท้าไปด้านนอกของขาขวา
- ถือ
- ค่อยๆ ย้อนกลับไปที่ท้องของคุณ จากนั้นสลับข้าง
- ให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการ ให้ผูกไว้ด้านหลังด้วยแขนที่ว่าง
การยืดกล้ามเนื้อ 3 ท่าคืออะไร?
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวรายวันหรือรายสัปดาห์สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความยืดหยุ่น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ แนวคิดก็คือสละเวลาเพียง 15 นาทีเพื่อกางเสื่อออกและผสมผสานการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่เข้ากับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ฉันชอบทำกิจวัตรนี้ก่อนนอนเพื่อช่วยผ่อนคลายและส่งเสริมความสงบและผ่อนคลายในตอนท้ายของวันทำงาน
คุณยังสามารถรวมกิจวัตรนี้เข้ากับการฝึกหายใจเพื่อช่วยเปลี่ยนระบบประสาทจากซิมพาเทติกไปเป็นพาราซิมพาเทติก เช่น สงบ พักผ่อน และซ่อมแซม หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกวิตกกังวล
คุณสามารถทำท่าแต่ละท่าตามลำดับใดก็ได้ที่ต้องการ และค้างไว้ได้นานเท่าที่รู้สึกสบาย แต่เรายังจัดท่าเหล่านั้นให้เป็นกิจวัตรหากคุณกำลังมองหาที่ที่จะเริ่มต้น:
- สุนัขลง: 60 วินาที
- ความคลาดเคลื่อนของไหล่: 60 วินาที
- สุนัขลง: 90 วินาที
- ไหล่ยืด: 90 วินาทีต่อข้าง
ปั่นจักรยานไปตามการยืดเหยียดเป็นเวลาสามรอบ หวังว่าคุณจะพบว่าตัวเองค่อยๆ อ่อนลงในแต่ละท่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวไปรอบๆ และกล้ามเนื้อก็ผ่อนคลาย ใส่ใจกับสิ่งที่คุณรู้สึกในร่างกายและมุ่งความสนใจไปยังบริเวณที่คับแคบเป็นพิเศษโดยไม่ต้องฝืนอะไร
เริ่มต้นด้วยสุนัขก้มลง หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกอย่างควบคุมได้ ใช้สิ่งนี้เป็นโอกาสในการตั้งศูนย์กลางของตัวเองและเพิ่มการเคลื่อนไหวอย่างอิสระที่คุณต้องการ จากนั้นเดินมือไปทางด้านหลังเสื่อแล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน
หยิบสายรัดของคุณและใช้เวลา 60 วินาทีในการดูแลข้อไหล่เคลื่อน จากนั้นเดินไปข้างหน้าในท่าไม้กระดานและเคลื่อนตัวลงเป็นท่าสุนัขลงเป็นเวลา 90 วินาที
เปลี่ยนไปใช้ท้องของคุณและใช้เวลา 90 วินาทีต่อข้างในการยืดไหล่ ทำซ้ำได้หลายรอบตามที่คุณต้องการ การออกกำลังกาย 3 รอบจะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาที
เพิ่มเติมจากคู่มือของทอม
ดูรายละเอียดและลงทะเบียนดูรายละเอียดและลงทะเบียน
Discover more from 24 Gadget - Review Mobile Products
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
