การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา การทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอมีความสำคัญพอๆ กับจิตใจ แต่บางครั้งวิธีออกกำลังกายของเราอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของเราได้
#ออกกำลังกาย #นอนหลับ #สุขภาพ #คุณหมอ
อ่านเพิ่มเติมได้ที่: (ลิงค์บทความต้นฉบับ)
การออกกำลังกายบางประเภทสามารถเพิ่มพลังงานและปล่อยเซโรโทนินและเอ็นโดรฟินได้ สิ่งนี้ช่วยควบคุมวงจรการนอน-ตื่น ทำให้เราตื่นตัวและกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน และง่วงนอนในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายดึกเกินไปในตอนเย็นหรือออกกำลังกายหนักๆ ในตอนเย็นสามารถป้องกันไม่ให้เราเป็นโรค Zzz’s ได้
เราขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีตลอดปีใหม่โดยไม่ต้องสละเวลานอน เรามีคำตอบ ตั้งแต่ท่าโยคะเบาๆ ไปจนถึงการออกไปข้างนอก นี่คือสิ่งที่คุณควรทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
#โยคะ #getting_outdoors #sleep_quality
การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญในการบรรลุการนอนหลับที่มีคุณภาพ “การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานการออกกำลังกายอย่างมีสติเข้ากับวันของคุณ คุณจะเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับลึกและพักผ่อนได้มากขึ้น และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ”
#ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #wake_sleep_cycle
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดไปที่ (ลิงก์บทความต้นฉบับ) เพื่อดูเนื้อหาบทความทั้งหมด
ที่มา: https://manualmentor.com/how-to-exercise-for-better-sleep-according-to-doctors-2.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=how-to-exercise-for-better-sleep- ตามที่แพทย์-2
แม้ว่าหลายสิ่งหลายอย่างอาจส่งผลต่อการนอนหลับของเรา แต่เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มก็คือการออกกำลังกาย การทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอมีความสำคัญพอๆ กับจิตใจ แต่บางครั้งวิธีออกกำลังกายของเราก็สามารถขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของเราได้
การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถเพิ่มระดับพลังงานและปล่อยเซโรโทนินและเอ็นโดรฟิน สิ่งนี้ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา ทำให้เราตื่นตัวและกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน และง่วงนอนในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสายเกินไปในตอนเย็นหรือออกกำลังกายที่ออกกำลังหนักเป็นพิเศษในเวลากลางคืนสามารถป้องกันไม่ให้เราหลับได้
เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในช่วงปีใหม่แต่ไม่อยากสละเวลานอน เรามีคำตอบ ตั้งแต่การฝึกโยคะเพื่อการผ่อนคลายไปจนถึงการออกไปเที่ยวกลางแจ้ง นี่คือสิ่งที่คุณควรทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่?
การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญในการบรรลุการนอนหลับที่มีคุณภาพ ดร. แรนดัลล์ เทิร์นเนอร์ ผู้อำนวยการด้านจิตเวชศาสตร์และเวชศาสตร์การติดยาเสพติด และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Able to Change Recovery กล่าวว่า “การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่จังหวะและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณอย่างมีสติ คุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ลึกขึ้น พักผ่อนได้มากขึ้น และมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น”
เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและหลับได้ตลอดทั้งคืน การนอนหลับของเรานั้นควบคุมโดยจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในของร่างกาย
นอกจากการปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีที่สุดแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณควบคุมนาฬิกานี้ได้ด้วยการควบคุมระดับพลังงานของคุณ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มพลังงานในระหว่างวันและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นในตอนเย็นอย่างเป็นธรรมชาติ
การออกกำลังกายกลางแจ้งได้ผลดีที่สุดเนื่องจากทำให้คุณได้รับแสงแดดซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้มากขึ้น และช่วยในการผลิตเมลาโทนินในความมืด ช่วยให้เรานอนหลับได้ในตอนเย็น
ออกกำลังกายอย่างไรให้นอนหลับดีขึ้น
ออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
เช้าหรือบ่ายเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย มี การศึกษา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันแทนที่จะเป็นตอนเย็นช่วยให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณดีขึ้นได้อย่างไร รวมถึงช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น อยู่บนเตียงได้นานขึ้น และนอนหลับได้ลึกขึ้น
“พยายามออกกำลังกายในช่วงเช้าของวัน การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังและช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจโดยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาตื่นและเมื่อถึงเวลานอน” ดร. เทิร์นเนอร์กล่าว
หากไม่สอดคล้องกับตารางเวลาของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน “การออกกำลังกายอย่างหนักให้เสร็จสิ้นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเป็นความคิดที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิแกนกลางลำตัวกลับสู่ระดับพื้นฐาน การเปลี่ยนแปลงทั้งสองอย่างมีความจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเข้าสู่โหมดสลีป” ดร. เทิร์นเนอร์กล่าวเสริม
ออกไปข้างนอก
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายกลางแจ้งดีที่สุดสำหรับเซโรโทนิน (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุข) และการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งช่วยสร้างจังหวะการเต้นของหัวใจและควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณ
วิจัย ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วยลดระดับความเครียด ทำให้คุณสงบขึ้นได้อย่างไร ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดวัน และนอนหลับอย่างสงบและผ่อนคลาย
ฝึกยืดเส้นเบาๆ หรือโยคะก่อนนอน
หากก่อนนอนเป็นเวลาเดียวในตารางการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะ ไม่มีอะไรที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้ หากคุณออกกำลังกายก่อนนอน ดร.เทิร์นเนอร์ยังแนะนำให้เดินเบาๆ ไทเก็กหรือชี่กง และแม้แต่การออกกำลังกายด้วยการหายใจ
“ไท่เก๊กหรือชี่กงเป็นการฝึกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติอย่างช้าๆ ซึ่งผสมผสานการออกกำลังกายเบาๆ เข้ากับการฝึกหายใจ ซึ่งสามารถลดระดับความเครียดและสร้างความรู้สึกสงบก่อนนอน ในขณะที่การเดินยามเย็นสบายๆ สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล ย่อยอาหารได้ง่าย และส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ กระตุ้นร่างกายของคุณมากเกินไป” เขาอธิบาย
ในทางกลับกัน การหายใจลึกๆ หรือเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ ซึ่งเป็นการปูทางสำหรับการนอนหลับพักผ่อน
ให้เวลาเย็นลงอย่างเหมาะสม
อย่าประมาทระยะเวลาคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการผ่อนคลาย สาเหตุหลักที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักหนักหรือทำกิจวัตรต่างๆ เช่น การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ (HIIT) ในช่วงเย็นก็เพราะว่าอะดรีนาลีนจะพลุ่งพล่าน
ดร. เชลซี เพอร์รี เจ้าของ Sleep Solutions และนักการทูตของ American Board of Dental Medicine กล่าวว่า “ฉันได้เรียนรู้สิ่งนี้มาอย่างยากลำบากหลังจากชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งช่วงดึกทำให้ฉันตื่นตัว โดยจ้องมองเพดานจนเลยเที่ยงคืนไปแล้ว ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนจากกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงไปเป็นโหมดพัก และการข้ามช่วงคูลดาวน์นั้นอาจรบกวนรูปแบบการนอนของคุณได้”
การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นนั้นช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดีเยี่ยม การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันส่งเสริมการนอนหลับ ป้องกันความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้อย่างไรเมื่อปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม การกำหนดเวลาเซสชันการออกกำลังกายของคุณคือทุกสิ่งทุกอย่าง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในช่วงที่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปสามารถกระตุ้นระบบประสาทของคุณและปล่อยคอร์ติซอลออกมา ซึ่งทำให้ยากต่อการผ่อนคลายทันเวลาเข้านอน
“กิจกรรมเหล่านี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายสงบลงได้ยากขึ้น ร่างกายของคุณอาจยังคง ‘ตื่นตัว’ เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการนอนหลับพักผ่อน” ดร. เทิร์นเนอร์กล่าว
ดูรายละเอียดและลงทะเบียนดูรายละเอียดและลงทะเบียน
Discover more from 24 Gadget - Review Mobile Products
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
