แหล่งที่มา: https://manualmentor.com/i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-what-happened-to-my-upper-body.html?utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายส่วนบนของฉัน
พร้อมที่จะโจมตีร่างกายส่วนบนและลำตัวของคุณแล้วหรือยัง? การกดหน้าอกดัมเบลคือการเคลื่อนไหวสำหรับคุณ
โดยส่วนตัวแล้วฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายนี้ เพราะมันทำให้ฉันทำงานหนักจริงๆ และฉันรู้ว่ามีประโยชน์มากมาย นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจกดหน้าอกด้วยดัมเบล 50 ครั้งทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์
แต่ก่อนอื่น เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้ ฉันได้พูดคุยกับเพื่อนเทรนเนอร์ส่วนตัว Will Duru ซึ่งกล่าวว่า “ในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ดัมเบลกดหน้าอกจะบริหารข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายข้อในคราวเดียว โดยเฉพาะไหล่และข้อศอก เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบทบต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้นระหว่างเซสชันร่างกายส่วนบน”ในส่วนของกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการกดหน้าอกด้วยดัมเบล Duru กล่าวเสริมว่า “การกดหน้าอกด้วยดัมเบลจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสี่ส่วน รวมถึงหน้าอกและกล้ามเนื้อ triceps ซึ่งวิ่งลงไปที่ด้านหลังของต้นแขน และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ใน ไหล่ของคุณ” กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะได้รับประโยชน์เช่นกันเมื่อกล้ามเนื้อหลักพุ่งขึ้นมาเพื่อให้คุณทรงตัวได้
ถือเป็นการออกกำลังกายที่น่าประทับใจทีเดียว นอกจากนี้ การใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล (ซึ่งถือเป็น “บรรทัดฐาน” เมื่อทำการกดหน้าอก) ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง เมื่อเตรียมดัมเบลที่ดีที่สุดไว้แล้ว ต่อไปนี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันเข้าร่วมการแข่งขันดัมเบลล์ทรวงอก
วิธีทำดัมเบลหน้าอกเพรส
การกดหน้าอกด้วยดัมเบลมีความเสถียรน้อยกว่าการใช้บาร์เบล ดังนั้นจึงมีความท้าทายมากกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ ในทางเทคนิคแล้วยังเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียวเพราะคุณถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง ดังนั้นร่างกายทั้งสองข้างจึงต้องทำงานอย่างอิสระในการยก ลด และควบคุมน้ำหนัก การใช้บาร์เบลล์ทำให้ด้านที่โดดเด่นของร่างกายสามารถเข้าควบคุมได้
ตามหลักการแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ม้านั่งเนื่องจากจะทำให้แขนของคุณมีพื้นที่มากขึ้นในการขยับขึ้นและลง ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ก็สามารถทำได้บนพื้นเช่นกัน
ต่อไปนี้เป็นวิธีทำบัลลังก์กด:
- เริ่มนอนบนม้านั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยเหยียดแขนออกตรงเหนือศีรษะและเหนือหน้าอก
- ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าออกจากใบหน้าโดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน
- งอข้อศอกและค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปทางหน้าอกอย่างควบคุมได้
- หยุดที่ด้านล่าง จากนั้นดันตุ้มน้ำหนักขึ้นด้านบนอีกครั้ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
และนี่คือวิธีการท้าทาย!
ฉันต้องต่อสู้กับอัตตาของฉัน
การกดหน้าอกไม่ใช่การออกกำลังกายที่แรงที่สุดของฉัน และฉันต้องพยายามอย่างหนักเมื่อใช้บาร์เบล โดยมักจะพบว่าบาร์เพียงอย่างเดียว (20 กก.) ก็เพียงพอแล้ว
หลังจากที่ได้ลองท้าทายนี้มาแล้ว โดยทำการกดหน้าอกด้วยดัมเบล 100 ครั้งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ฉันรู้ว่ามันคงเป็นเรื่องยาก ดังนั้นเมื่อฉันหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ฉันต้องละทิ้งอัตตาของตัวเองและออกตัวให้เบากว่าที่ฉันต้องการเล็กน้อย
แม้ว่าดัมเบลจะให้ความรู้สึกหนักกว่าบาร์เบล แต่การวิจัยพบว่าดัมเบลให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ดังนั้นหากคุณเป็นแฟนบาร์เบลมากกว่า ก็ให้เลือกแบบที่คุณต้องการ
ลูกหนูของฉันรู้สึกได้
ลูกหนูซึ่งวิ่งไปตามด้านหน้าของต้นแขนมักไม่เกี่ยวข้องกับการกดหน้าอกดัมเบล อย่างไรก็ตาม ฉันรู้สึกว่าพวกมันทำงานขณะที่ฉันกดดัมเบลล์ขึ้น
Will กล่าวว่า: “กล้ามเนื้อรอง เช่น ลูกหนูของคุณในกรณีนี้ จะทำงานในระหว่างการกดหน้าอกด้วยดัมเบล พวกมันไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก”
อย่างไรก็ตามเทคนิคการตัดเย็บของฉัน ไม่ สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะในช่วงหลังสุดของการทำซ้ำ 50 ครั้งของฉัน “หากข้อศอกของคุณบานออกระหว่างออกกำลังกาย นั่นอาจหมายความว่าแขนของคุณทำงานมากกว่าหน้าอก อาจเป็นกรณีของการงอข้อศอกหรือลดน้ำหนักลงเล็กน้อย” วิลล์กล่าว
“เจ็บหน้าอก” มีจริง
โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ใต้หน้าอกของดัมเบลจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก รู้สึกมัน หลังจากเซสชั่น ที่จริงแล้ว หลังจากทำดัมเบลหน้าอก 50 ครั้งได้ไม่กี่วัน ฉันก็สงสัยว่าเกิดอะไรขึ้นกับหน้าอกของฉัน ความเจ็บปวดนั้นเกิดขึ้นจริง!
วันรุ่งขึ้น ฉันใช้ดัมเบลที่เบากว่าเพื่อช่วยคลายความเจ็บปวด แต่ฉันขอเสริมว่า การออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของหน้าอกจริงของคุณ ดังนั้นอาการปวดกล้ามเนื้อหน้าอกจึงเป็นเรื่องของมันเอง และไม่ได้ส่งสัญญาณการเติบโตที่นี่
ฉันต่อต้านการเคลื่อนไหวแบบ “ดึง”
ตามชื่อเลย นี่คือการออกกำลังกายแบบกดดัน ซึ่งหมายความว่าจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ช่วยในการออกแรง เช่น หน้าอก ไหล่ และไขว้ Will บอกว่าสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบผลักของคุณมีความสมดุลกับท่าดึง ไม่จำเป็นต้องติดต่อกันในวันเดียวกัน แต่ต้องมากกว่านั้นตลอดทั้งสัปดาห์
“การออกกำลังแบบผลักเป็นสิ่งสำคัญ แต่หลายๆ คนใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งวันนั่งหลังค่อมบนคีย์บอร์ด ซึ่งอาจทำให้หลังงอได้” วิลล์กล่าว “ดังนั้น เพื่อตอบโต้สิ่งนี้และสร้างสมดุลของท่าออกกำลังแบบดัน เช่น การกดหน้าอกด้วยดัมเบล สิ่งสำคัญคือต้องบริหารแบบดึง ซึ่งอาจรวมถึงท่ายกดัมเบลแบบแขนข้างเดียวหรือการดึงอัพ เป็นต้น”
ฉันผสมมันขึ้น
การกดหน้าอกด้วยดัมเบล 50 ครั้งทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะน่าเบื่อ เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจยิ่งขึ้น ฉันผสมผสานสิ่งต่าง ๆ เล็กน้อย
ก่อนอื่น ฉันเพิ่มความเอียงเล็กน้อยไปที่ม้านั่ง วิลล์ อธิบาย: “การเพิ่มความเอียงเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยพยุงข้อไหล่ของคุณได้อย่างมาก”
ฉันยังเปลี่ยนจังหวะตามที่วิลล์แนะนำ “การชะลอการออกกำลังกายหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตมากขึ้น” ฉันจะยกดัมเบลขึ้นนับหนึ่งแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงเป็นเวลาสามถึงสี่วินาที
แทนที่จะทำดัมเบลกดหน้าอก 50 ครั้งจากไม้ตีตรงๆ ฉันยังแบ่งพวกมันออกเป็นเซ็ตๆ โดยทั่วไปจะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของฉันมีโอกาสที่จะฟื้นตัวเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ และฉันสามารถทำงานหนักได้มากที่สุดเมื่อทำงาน
ฉันกดหน้าอกด้วยดัมเบล 50 ครั้งทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์: คำตัดสินของฉัน
แบบฝึกหัดนี้เน้นสัดส่วนของร่างกายส่วนบนเป็นส่วนใหญ่ และเมื่อครบสองสัปดาห์ หน้าอกและไหล่ของฉันก็พร้อมสำหรับการพักแล้ว แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ท้าทาย และฉันต้องดิ้นรนกับการเพิ่มน้ำหนักในช่วงสองสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเพียงกรณีของฉันที่ต้องฝึกท่าเหล่านี้บ่อยขึ้นและฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ท้ายที่สุด หากคุณต้องการสร้างร่างกายส่วนบน นี่เป็นท่าที่ต้องทำและเป็นทางเลือกที่ดีแทนการใช้บาร์เบลเพรสเนื่องจากใช้แขนทั้งสองข้างแยกกัน
ฉันอาจต้องใช้เวลาสองสามวันเพื่อให้หน้าอกของฉันฟื้นตัว…
เพิ่มเติมจากคู่มือของทอม
ดูรายละเอียดและลงทะเบียนดูรายละเอียดและลงทะเบียน
Discover more from 24 Gadget - Review Mobile Products
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
